3 tips på övningar som får bålen att svida

3 tips på övningar som får bålen att svida

Nu när ett nytt år har börjat har en hel del också satt upp nyårslöften – och att börja träna är inte sällan en sak som hamnar på listan hos många. Men det är inte alltid så lätt att komma i gång – särskilt om du inte har tränat kontinuerligt tidigare. I början brukar det förmodligen vara enklare då motivationen är på topp. Efter tag kommer dock vardagen ikapp och det känns som om att tiden inte räcker till. Så jag tänkte passa på att tipsa om ett par olika övningar som får bålen att kämpa ordentligt. Och det kanske bästa av allt är att du inte behöver några redskap så du kan göra övningarna hemifrån när du själv känner att du har lite tid över.

Vikten av en stark bål

Just bålen är otroligt viktig för kroppen – för det kvittar vilken slags rörelse du utför så involveras faktiskt bålen. Med andra ord krävs träning för att du bland annat ska kunna bibehålla en god hållning. Dessutom kan en stark bål hjälpa dig i samband med att du utövar andra idrotter också – till exempel blir det lättare att göra armhävningar då risken att du svankar blir mindre.

Det behöver som sagt inte ta så mycket tid i anspråk att köra igenom ett par övningar när du känner att du har en kvart över. Många bålövningar går bra att göra helt utan någon utrustning – allt du behöver är din kropp!

  • Plankwalks/Plankhävning: Du har säkerligen testat på den berömda ”plankan” mer än en gång. Det här är en väldigt enkel övning och för att du ska få ut ännu mer av den kan du gå vidare med så kallade plankwalks – eller plankhävningar som det kallas på svenska. Börja med att ställa dig i den vanliga positionen för planken. Alltså med armbågarna och tårna i golvet medan du spänner kroppen och har en rak rygg. När du sedan ska genomföra denna övning reser du dig så att du står på händerna i stället för armbågarna precis som om du ska göra en vanlig armhävning. Därefter går du tillbaka ner med armbågarna i golvet. Sedan är det bara att upprepa om och om igen!
  • Cykeln: För att komma åt dina sneda magmuskler kan du testa på övningen ”cykla” – med en liten twist! Börja med att lägga dig på rygg. Benen ska du hålla i en 90 graders vinkel i luften. Sedan placerar du dina händer vid öronen och kör i gång. Nu ska du nämligen twista dig med kroppen genom att vänster arm ska jobba mot höger ben och vice versa. Det är inte nödvändigt att arm och ben nuddar vid varandra – du kommer känna hur dina sneda magmuskler jobbar ändå.
  • Mountainclimbers/Bergsklättrare: En superbra övning för bålen som inte bara tränar raka och sneda magmuskler samt höftböjare utan också får pulsen att gå upp under tiden är så kallade mountainclimbers. Börja med att ställa dig i plankposition (med händerna och tårna i golvet). Spänn din mage och lyft sedan ditt ena knä mot bröstet. Gå sedan tillbaka till din startposition och upprepa med andra knäet. Öka takten för att öka pulsen och glöm inte att spänna kroppen ordentligt! Vill du utmana dig själv ännu mer kan du även använda dig av en bosuboll med den flata sidan upp som du håller händerna i under hela övningen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *